-COS’E’ IL BACK SQUAT?
Il back squat è una variante dello squat eseguita con il bilanciere nel quale a differenza del front squat il bilanciere è posizionato sul “back” (sulla muscolatura della colonna dorsale e delle scapole). Il back squat quindi è una variante dello squat, esso è un esercizio cardine per lo sviluppo della muscolatura degli arti inferiori e della muscolatura che fa parte del core, molto spesso aspetto sottovalutato quando parliamo di questo esercizio.
Fig1
Viene classificato come un esercizio multiarticolare, cioè caratterizzato, durante la sua esecuzione, dal reclutamento di più articolazioni che subiscono una variazione del loro angolo.
Le articolazioni che vengono interessate nello squat sono: le caviglie che durante l’esecuzione riducono il loro angolo, le ginocchia e l’anca che subiscono, come le caviglie, una riduzione dell’ampiezza del loro angolo.
Essendo un esercizio multiarticolare, molti muscoli entrano in gioco durante questo esercizio e vengono stimolati efficacemente sia sotto l’aspetto strutturale che neurale.
-BACK SQUAT: L’ESERCIZIO “PERFETTO”?
Fino ad ora abbiamo visto come lo squat sia un esercizio “perfetto”. Ottimo per lo sviluppo di praticamente tutti i muscoli del nostro corpo, viene utilizzato in molti sport come esercizio per la preparazione atletica in quanto oltre ad essere apprezzato per l’aspetto ipertrofico lo è allo stesso modo per il mondo dell’allenamento della forza.
Come tutte le cose però la perfezione purtroppo non esiste, infatti lo squat necessita di una forte componente coordinativa in quanto esercizio multiarticolare, tutte le articolazioni coinvolte in questo movimento complesso devono muoversi in sincronia per portaci ad eseguire un gesto fluido atletico e soprattutto ECONOMICO.
Altro aspetto con la stessa importanza della coordinazione è la mobilità, ogni articolazione dovrà essere sufficientemente mobile per eseguire il gesto in maniera corretta e soprattutto che ci tenga lontani da futuri infortuni che spesso si trovano dietro l’angolo. Approfondiremo poi i fattori coordinativi e di mobilità articolare nei prossimi articoli.
ESECUZIONE DEL BACK SQUAT
Per comodità e per facilitare la comprensione dividerò questo paragrafo in varie fasi, anche se va ricordato che il gesto deve essere eseguito con continuità senza spezzare il movimento.
-PRIMA FASE: Posizionamento sotto il bilanciere.
Fig2
In questa prima fase ci soffermeremo su
come bisogna relazionarsi con il bilanciere
quando è ancora presente nel rack.
Innanzitutto bisogna entrare in contatto con
il bilanciere, la prima cosa che tratteremo è
la posizione delle mani rispetto al bilanciere.
La presa come potete capire è soggettiva, ognuno di noi ha una costituzione corporea unica e un proprio biotipo quindi dare un valore universale, per esempio “mignoli agli anelli” è un grave errore.
Personalmente consiglio di provare varie larghezze e normalmente ho notato che la larghezza in media migliore è quella di un pollice dalla spalla (vedi FIG.2).
Una volta trovata la vostra personale posizione delle mani passiamo al posizionamento del nostro corpo sotto il bilanciere.
Fig3
Per prima cosa posizioniamo i piedi che saranno proiettati o perfettamente sotto il bilanciere o leggermente avanti a larghezza spalle, le punte dei piedi saranno poi
leggermente extraruotate, quindi rivolte verso l’esterno (vedi FIG.3)
Fig4
Una volta posizionata la presa e l’appoggio plantare ci posizioniamo sotto il bilanciere piegando leggermente le ginocchia e poggiamo a contatto il bilanciere a livello del muscolo trapezio e con il deltoide posteriore che ci offre una base d’appoggio tramite una leggera adduzione scapolare (vedi FIG.4), naturalmente parliamo di high bar, approfondiremo il low bar nei prossimi articoli.
Lo sguardo sarà rivolto in avanti quindi né in basso né verso l’alto, questo perché ricerchiamo una situazione per cui la colonna cervicale sia in neutro e non ci dia alcun tipo di tensione che si potrebbe riversare anche a livello lombare.
-SECONDA FASE: Unrack.
L’unrack è la fase forse più delicata in cui il bilanciere si svincola dalla struttura e si vincola al nostro corpo, è quindi la fase in cui si passa da una fase di scarico a una di carico strutturale.
Fig5
In questa fase procederemo come prima cosa inspirando in modo profondo dirigendo il respiro verso la pancia (manovra di Valsava), in questo modo siamo stabili e pronti a gestire una resistenza.
Una volta eseguita la respirazione, mantenendo le curvature del rachide si spinge a terra, si stendono le gambe e si effettuano 2/3 passi indietro con i quali stabilizziamo la base d’appoggio.
I piedi che offrono la base di appoggio saranno posizionati o alla larghezza delle spalle, nel caso in cui parliamo di soggetti
con femori corti, mentre per soggetti longilinei con femori più
lunghi consiglio una stance più larga rispetto alle spalle. (Vedi FIG.5)
Come sempre tutto dipende e l’unico modo per acquisire il proprio squat e provare le varie stance fino a quando sperimentando non si trova quella che ci permette di sprigionare più forza in modo naturale.
-TERZA FASE: Esecuzione del back squat.
Una volta che ci siamo posizionati sotto al bilanciere e ce lo siamo portati in posizione di squat, si passa alla fase più interessante del gesto che è l’accosciata.
Diversamente dalla maggior parte degli esercizi lo squat inizia con una fase eccentrica (detta anche negativa) e già questo ci fa capire quanto questo esercizio sia complesso e particolare.
Questo significa che nella prima fase del movimento porteremo i muscoli degli arti inferiori tra cui: il muscolo quadricipite, i muscoli ischiocrurali e i glutei in allungamento questo sarà continuo e sempre più marcato fino al momento in cui decideremo di spingere a terra e iniziare la fase concentrica.
La fase eccentrica è veramente cruciale per riuscire a caricare un peso di una certa entità.
Ricordiamo infatti che il muscolo è un tessuto contrattile con caratteristiche elastiche, e quindi più il muscolo viene allungato(entro certi limiti) più le componenti elastiche del sarcomero ci daranno maggior forza durante la fase di accorciamento.
Naturalmente è molto complesso e articolato il meccanismo in questo momento a noi interessa capire che più il muscolo si allunga (sempre entro certi limiti!) più nella fase di
accorciamento riusciremo a sviluppare forza.
Fig6
Arrivati al limite della fase di discesa, che sarà soggettiva e tratteremo in modo più preciso nel paragrafo “il parallelo va sempre raggiunto?” Inizierà la fase concentrica.
Nella fase concentrica e cioè di risalita, il nostro obiettivo è quello di mantenere come nella fase precedente la pianta dei piedi a contatto col terreno distribuendo il peso in tutta la pianta del piede, con la percezione di scaricare il peso al centro del piede, evitando quindi di perdere la traiettoria scivolando sulla punta (in avanti) o sul tallone (indietro). (vedi FIG.6)
In questa fase è importante evitare principalmente 3 errori molto comuni:
1-La sculata: il sedere trasla verso dietro e il lavoro si sposta in modo pesante sulla zona lombare scaricando le gambe. 2-Valgismo delle ginocchia: le ginocchia che si chiudono verso l’interno.
3-Traslazione durante la risalita del bacino da un lato o dall’altro.
-QUARTA FASE. Riposizionamento del bilanciere sul rack.
Come potete capire questa fase è la fase opposta alla prima e cioè passiamo da una fase di carico ad una fase di scarico.
Su questa fase non c’è molto da dire, unica cosa importante è che anche se l’esercizio in se è terminato fino a quando il carico non viene stabilizzato e riposizionato nella struttura bisogna rimanere compatti e stabili.
Questo significa che non bisogna gettarci contro il rack ma controllare i passi e il bilanciere fino alla struttura.
-IL PARALLELO VA SEMPRE RAGGIUNTO?
Quando parliamo di valutazione dello squat il concetto del parallelo non può mai mancare.
Cos’è il parallelo?
Il parallelo è una valutazione soggettiva della profondità dello squat.
In parole povere viene raggiunto quando la piega che si forma vista di lato tra gamba e busto si trova in linea con la parte superiore del Ginocchio.
Quando parliamo di Powerlifting il parallelo acquisisce un’importanza rilevante a livello di validità del gesto, in quanto nel regolamento è espresso che lo squat per essere valido deve raggiungere o superare il parallelo. Mentre se il nostro obiettivo è l’ipertrofia anche in questo caso è consigliato il raggiungimento almeno del parallelo per stimolare al meglio il gluteo che si attiva nella porzione più bassa del movimento.
Bisogna però ponderare la scelta verso la sicurezza, questo perché uno squat profondo necessita di una sufficiente mobilità o meglio flessibilità e stabilità, soprattutto per il mantenimento delle curve fisiologiche del rachide.
Per concludere il parallelo è un ottimo strumento per la valutazione e dovrebbe essere preso in considerazione solo quando le nostre capacità ci permettono di raggiungerlo e perché no, superarlo senza incorrere in infortuni nel lungo periodo.
Squat sopra al parallelo – Squat al parallelo – Squat sotto al parallelo
-ATTREZZATURA
Quando vediamo dal vivo, in una foto o in video un atleta che esegue uno squat o un semplice amatore che si allena in palestra è molto frequente vedere che eseguono questo esercizio equipaggiati di ginocchiere e cintura, meno frequentemente con fasce da polso o per le ginocchia e corpetto.
Questo paragrafo ha come obiettivo quello di descrivere in breve l’attrezzatura affiancata allo squat.
LA CINTURA: Come primo dispositivo che troviamo c’è la cintura, la sua funzione come quella di tutte le attrezzature è quella di stabilizzarci sotto carico e allo stesso tempo migliorare la nostra prestazione.
Come funziona? Naturalmente non è sufficiente indossare la cintura per ottenerne i benefici.
Quando parliamo di cintura non possiamo non citare la manovra di Valsalva, quella manovra che si effettua portando aria a livello della pancia e che innesca un aumento pressorio a livello addominale che va mantenuto durante tutta l’esecuzione.
La cintura dovrebbe sempre essere affiancata a questa manovra per portarne i benefici sopra citati.
Ricordiamoci poi che la funzione della cintura non è tanto quella di proteggere direttamente la nostra zona lombare, ma è quello di creare una condizione di stabilità con la manovra di valsalva che si esplica in modo indiretto sulla nostra stabilità del rachide.
La cintura dovrebbe essere usata ma non abusata, non ha senso usarla in sedute di allenamento in cui il carico da utilizzare è lontano da una prestazione massimale o submassimale, in questi casi è consigliabile fare lo squat sempre con la manovra di Valsalva ma senza l’utilizzo della cintura.
LE GINOCCHIERE: la funzione principale di questo dispositivo è quella di stabilizzare le nostre ginocchia durante il movimento in quanto comprimono l’articolazione.
Quando si acquistano le ginocchiere è molto importante che siano belle aderenti, per stabilizzare al meglio l’articolazione.
Anche qui il consiglio è sempre quello di non abusarne, spesso si vedono eseguire squat con le ginocchiere durante il riscaldamento, questo è sbagliato perché se è vero che le ginocchiere ci aiutano a stabilizzare le ginocchia allo stesso tempo inibiscono i propriocettori articolari i quali, se non vengono mai utilizzati possono nel tempo ridurre la loro importante funzione portandoci a degli infortuni spiacevoli.
Quindi ginocchiera si nello squat massimale e submassimale, da evitare durante il ramping e riscaldamento ma consigliato durante le serie allenanti.
Questi non sono gli unici dispositivi che troviamo nello squat ma possiamo averne molti altri come fasce e corpetto, ma qui parliamo di un altro mondo che è quello del Powerlifting Gear, il quale sarà approfondito in altri articoli.
-CONCLUSIONI
Come abbiamo visto lo squat è un gesto complesso ma che allo stesso tempo da molte soddisfazioni a chi lo inserisce nel proprio programma di allenamento, proprio per questo motivo è importante affidarsi ad un istruttore competente, soprattutto se si è alle prime armi che aiuti il soggetto ad acquisire un gesto motorio corretto e sicuro su cui poi, giorno dopo giorno incrementare il carico e raggiungere i propri obiettivi.
Luca Castellari – Improvebystrength
Video tutorial back squat: https://youtu.be/t88V0cg5-7Y
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