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Programme d'entraînement musculaire complet

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Jour 01 :

Quadriceps, Ischios et mollets :


Quadriceps et Ischios :

 Feinte avant marche + leg extension 3 séries 12 répétitions

 Squat 5 séries 12, 12, 10, 10 et 8 répétitions

 Leg curl + Soulevé de terre 3 séries

 Hack squat 3 séries 12 répétitions


 Presse 45° ou presse assis 4 séries 12 répétitions

Mollets :

 Mollets debout + assis 4 séries


Jour 02 :
Deltoïdes et Trapèze :

Deltoïdes :

 Elévation latérale 4 séries 12 répétitions

 Développé arrière haltères 5 séries 12, 12, 10, 10 et 8 répétitions

 Tirage au menton 3 séries 12 répétitions

 Développé avant barre 4 séries 12, 10, 10 et 8 répétitions


 Oiseau 3 séries 12 répétitions

Trapèze :

 Haussement d’épaules « Shrugs » 4 séries


Jour 03 :
Biceps, Triceps et avant-bras:
Biceps et Triceps :

 Curl barre + barre au front 5 séries 12, 12, 10, 10 et 8 répétitions

 Curl bras par bras + flexion à la poulie 3 séries 12 répétitions

 Curl au pupitre « Larry scott » + Extension bras par bras 3 séries 12 répétitions

Avant-bras :

 Flexion des poignets + curl inversé 3 séries 15 répétitions


Jour 04 :
Pectoraux:
Pectoraux :

 Ecarté couché 3 séries 15 répétitions

 Développé incliné barre 5 séries 15, 12, 10, 10 et 8 répétitions

 Développé couché barre 4 séries 12 répétitions

 Poulie via à vis 3 séries 15 répétitions

 Pull over 3 séries 12 répétitions


Jour 05 :
Dorsaux:
Dorsaux :

 Extension lombaire 4 séries 15 répétitions

 Tirage verticale arrière 3 séries 12 répétitions

 Rowing barre 4 séries 12, 12, 10 et 10 répétitions

 Tirage verticale avant 3 séries 12 répétitions


 Rowing haltères 3 séries 12 répétitions

 Tirage horizontale 3 séries 15 répétitions

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